Makroskładniki w diecie: Jak obliczyć makro na redukcji?

Redukcja tkanki tłuszczowej wymaga precyzyjnego podejścia do odżywiania i indywidualnego jadłospisu. Aby skutecznie schudnąć i utrzymać masę mięśniową, trzeba dokładnie kontrolować ilość spożywanych kalorii oraz prawidłowo ustalić proporcje makroskładników. Makroskładniki – czyli białko, węglowodany i tłuszcze – pełnią kluczowe role w organizmie, dlatego ich optymalne spożycie jest niezbędne, by osiągnąć zamierzony cel.

W tym artykule omówimy, czym są makroskładniki, jak je obliczać na redukcji oraz jakie źródła makroskładników warto wybierać, by dieta była zdrowa, zbilansowana i skuteczna.

Czym są makroskładniki?

Makroskładniki to składniki odżywcze, które dostarczają energii i są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Istnieją trzy główne makroskładniki:

1. Białko – odpowiada za budowę i regenerację tkanek, w tym mięśni, i wspomaga układ odpornościowy. Białko dostarcza 4 kcal na 1 gram.
2. Węglowodany – stanowią główne źródło energii dla organizmu. Ulegają przekształceniu w glukozę, którą organizm zużywa na bieżąco. Podobnie jak białko, 1 gram węglowodanów dostarcza 4 kcal.
3. Tłuszcze – mają kluczowe znaczenie dla produkcji hormonów, przyswajania witamin oraz funkcji mózgu, a także dostarczają aminokwasy. 1 gram tłuszczu dostarcza 9 kcal.

Na redukcji tkanki tłuszczowej musimy wprowadzić deficyt kaloryczny, ale bez zaburzania proporcji makroskładników. Dzięki temu zmniejszamy wagę bez utraty masy mięśniowej i osłabienia organizmu.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Pierwszym krokiem w obliczaniu makroskładników jest ustalenie swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego (TDEE – Total Daily Energy Expenditure). TDEE to liczba kalorii, jaką organizm potrzebuje do utrzymania aktualnej wagi przy danej aktywności fizycznej.

Wzór na podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)

Aby obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, można skorzystać z wzoru Harrisa-Benedicta. Wzór ten pozwala określić podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR – Basal Metabolic Rate), czyli liczbę kalorii, którą organizm zużywa na podstawowe funkcje życiowe (oddychanie, trawienie, praca serca).

• Dla kobiet:
  BMR = 655 + (9,6 × waga w kg) + (1,8 × wzrost w cm) − (4,7 × wiek w latach)
• Dla mężczyzn:
  BMR = 66 + (13,7 × waga w kg) + (5 × wzrost w cm) − (6,8 × wiek w latach)

Ustalenie TDEE na podstawie aktywności fizycznej

Otrzymane BMR należy pomnożyć przez odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej, aby uzyskać swoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne (TDEE):

Jeśli ciekawi Cię ten temat, to tutaj mamy drugi artykuł o podobnej tematyce: Kombucha (kombucza) – co to jest? Właściwości napoju z grzyba herbacianego!

• Siedzący tryb życia (mała aktywność fizyczna) może prowadzić do trudności w odchudzaniu, dlatego warto rozważyć zwiększenie aktywności. – TDEE = BMR × 1,2
• Lekko aktywny (ćwiczenia 1-3 razy w tygodniu) – TDEE = BMR × 1,375
• Średnio aktywny (ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu) – TDEE = BMR × 1,55
• Bardzo aktywny (ćwiczenia 6-7 razy w tygodniu) – TDEE = BMR × 1,725

Przykład:
Osoba ważąca 70 kg, mająca 30 lat, przy wzroście 170 cm i umiarkowanej aktywności fizycznej (3-5 treningów tygodniowo) będzie miała TDEE na poziomie około 2300 kcal dziennie.

Jak ustalić deficyt kaloryczny?

Na redukcji należy wprowadzić deficyt kaloryczny, czyli spożywać mniej kalorii, niż wynosi Twoje TDEE. Optymalny deficyt to 500-750 kcal dziennie, co pozwala na zdrową utratę 0,5-1 kg tygodniowo.

Przykładowo, jeśli Twoje TDEE wynosi 2300 kcal, na redukcji powinieneś spożywać 1800-2000 kcal dziennie.

Jak obliczyć makroskładniki na redukcji?

Krok 1: Ustal ilość białka

Białko jest kluczowym makroskładnikiem w diecie redukcyjnej, ponieważ pomaga zachować masę mięśniową. Zalecana ilość białka dla osób na redukcji to 1,6-2,2 g białka na kilogram masy ciała.

Przykład:
Dla osoby ważącej 70 kg: 70 kg × 2 g białka = 140 g białka dziennie.
1 gram białka dostarcza 4 kcal, więc 140 g białka = 560 kcal.

Krok 2: Ustal ilość tłuszczu

Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale ich nadmiar może utrudniać redukcję. Na redukcji zaleca się spożywanie 0,8-1,2 g tłuszczu na kilogram masy ciała.

To także może Cię zainteresować: Przeczytaj "Botoks na włosy w ciąży – czy jest bezpieczny?", aby dowiedzieć się więcej!

Przykład:
Dla osoby ważącej 70 kg: 70 kg × 1 g tłuszczu = 70 g tłuszczu dziennie.
1 gram tłuszczu dostarcza 9 kcal, więc 70 g tłuszczu = 630 kcal.

Krok 3: Ustal ilość węglowodanów

Po ustaleniu ilości białka i tłuszczu, resztę kalorii przeznacz na węglowodany, które dostarczają energii potrzebnej do treningu i codziennych aktywności.

Przykład:
Jeśli Twoje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 1800 kcal, a 560 kcal pochodzi z białka, a 630 kcal z tłuszczu, to pozostałe kalorie przeznaczasz na węglowodany:

Więcej informacji o podobnej tematyce znajdziesz tutaj: Jak rozładować napięcie i stres w ciele? 10 skutecznych sposobów!

1800 – (560 + 630) = 610 kcal na węglowodany
1 gram węglowodanów dostarcza 4 kcal, więc 610 kcal ÷ 4 = 152 g węglowodanów.

Jakie źródła makroskładników wybierać na redukcji?

Jakość makroskładników jest równie ważna jak ich ilość. Oto kilka propozycji zdrowych źródeł białka, tłuszczu i węglowodanów:

Białko

• Chude mięso (kurczak, indyk)
• Ryby (łosoś, dorsz)
• Produkty mleczne (twaróg, jogurt naturalny)
• Jaja
• Rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca)

Tłuszcze

• Oliwa z oliwek, olej rzepakowy
• Awokado
• Orzechy (migdały, orzechy włoskie)
• Tłuste ryby (makrela, łosoś)
• Nasiona (chia, len)

Węglowodany

• Pełnoziarniste produkty (kasze, ryż brązowy, płatki owsiane)
• Warzywa skrobiowe (ziemniaki, bataty)
• Owoce (banany, jabłka, jagody)

Zalety monitorowania makroskładników

Regularne śledzenie ilości spożywanych makroskładników pomaga osiągnąć lepsze rezultaty na redukcji. Aplikacje do liczenia kalorii, takie jak MyFitnessPal, ułatwiają kontrolę diety i zapewniają, że dostarczasz organizmowi optymalną ilość białka, tłuszczów i węglowodanów.

Jak dostosować makro do postępów?

Twoje zapotrzebowanie kaloryczne może zmieniać się wraz z postępami w redukcji. Regularnie mierz masę ciała i obwody, aby ocenić skuteczność diety. Jeśli spadek masy ciała jest zbyt wolny, rozważ zmniejszenie kaloryczności o kolejne 100-200 kcal. Jeśli tracisz masę zbyt szybko, może to oznaczać, że tracisz mięśnie – w takim przypadku zwiększ ilość białka lub kalorii.

Makroskładniki w diecie – wykorzystaj makro na redukcji!

Obliczenie makroskładników na redukcji to kluczowy krok w osiągnięciu zamierzonych efektów. Wiedza na temat zapotrzebowania kalorycznego i optymalnych proporcji białka, tłuszczów i węglowodanów pozwala na skuteczne i zdrowe chudnięcie bez utraty masy mięśniowej.