Jak sprawdzić i jak obniżyć swój wiek biologiczny?

W odniesieniu do każdego człowieka można zastosować dwie miary starzenia: wiek metrykalny, określający literalnie liczbę lat, jakie upłynęły od urodzenia danej osoby, a także wiek biologiczny – obrazujący faktyczną kondycję organizmu. Ten drugi bywa wskazywany jako znacznie ważniejszy w ocenie ryzyka chorób i potencjalnej długości życia. To właśnie wiek biologiczny lepiej pokazuje, w jakiej kondycji są narządy człowieka, jego układ krążenia czy metabolizm.

Dwie osoby w tym samym wieku metrykalnym mogą różnić się w zakresie wieku biologicznego nawet o kilkanaście lat. Co więcej, w przeciwieństwie do wieku metrykalnego, na wiek biologiczny mamy realny wpływ. Warto więc wiedzieć, jak można go sprawdzić i jakie zmiany w stylu życia pomagają go obniżyć.

Wiek biologiczny – co to takiego i jakie czynniki na niego wpływają?

Wiek biologiczny to pojęcie opisujące faktyczny stan zdrowia i sprawności organizmu. Określa tempo starzenia komórek, tkanek i narządów, a tym samym obrazuje, jak szybko „zużywa się” ciało człowieka oraz jego zasoby. W praktyce oznacza to, że osoba w wieku 50 lat może mieć wiek biologiczny równy 40, ale też np. 60 lat – przede wszystkim w zależności od stylu życia, obciążeń zdrowotnych, ale również (choć w znacznie mniejszym stopniu) predyspozycji genetycznych. Wśród najważniejszych czynników, które wpływają na wiek biologiczny, wymienia się:

• nawyki dietetyczne – sposób odżywiania jest jednym z kluczowych elementów wpływających na tempo starzenia się organizmu. Jadłospis bogaty w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, zdrowe tłuszcze i białko roślinne działa ochronnie na układ sercowo-naczyniowy, wspiera mikrobiotę jelitową i zmniejsza stan zapalny w organizmie. Z kolei dieta obfitująca w wysoko przetworzoną żywność, cukry proste i tłuszcze trans przyspiesza procesy degeneracyjne;
• aktywność fizyczną – regularny ruch wspiera pracę serca, obniża poziom glukozy we krwi, poprawia wrażliwość insulinową i chroni przed otyłością. Ćwiczenia stymulują również neurogenezę i wpływają korzystnie na kondycję psychiczną. Brak aktywności sprzyja natomiast chorobom cywilizacyjnym i szybszemu starzeniu organizmu;
• stres i napięcie psychiczne – przewlekłe napięcie i brak umiejętności radzenia sobie z emocjami mogą przyspieszać skracanie telomerów – fragmentów DNA związanych z procesami starzenia. Osoby stale narażone na stres szybciej tracą energię, częściej chorują i są bardziej podatne na depresję;
• nałogi i używki – palenie tytoniu, nadmierne spożycie alkoholu czy przyjmowanie narkotyków znacząco pogarszają kondycję organizmu. Toksyny przyspieszają proces starzenia się skóry, uszkadzają naczynia krwionośne i obniżają zdolności regeneracyjne, a oprócz tego wpływają na postępowanie procesów neurodegradacyjnych;
• inne czynniki – niewystarczająca ilość snu, brak kontaktu z naturą, siedzący tryb życia czy nieleczone choroby przewlekłe – wszystkie te elementy mogą sprawić, że wiek biologiczny człowieka będzie wyższy niż metrykalny. Nie bez znaczenia pozostają również predyspozycje genetyczne, które częściowo determinują tempo starzenia się organizmu.

Jak zbadać wiek biologiczny? Badania i testy na wiek biologiczny człowieka

Jak sprawdzić wiek biologiczny? Można to zrobić na kilka sposobów – jednym z najbardziej znanych markerów są telomery. To fragmenty DNA znajdujące się na końcach chromosomów. Skracają się one z każdym kolejnym podziałem komórkowym. Im krótsze telomery, tym starszy biologicznie jest organizm. Badanie ich długości pozwala więc określić, w jakim tempie starzeją się ludzkie komórki.

Obecnie coraz popularniejsze są również kompleksowe pakiety badań laboratoryjnych, w ramach których, na podstawie parametrów biochemicznych, hematologicznych i metabolicznych, algorytm oblicza wiek biologiczny. Przykładem może być pakiet badań Twój Wiek Biologiczny: https://www.alab.pl/lp/wiek-biologiczny, dostępny w ALAB laboratoria. Obejmuje on pomiar wielu parametrów, do których zalicza się między innymi lipidogram, morfologię, poziom testosteronu, estradiolu i inne.

Znajomość własnego wieku biologicznego to nie tylko ciekawostka. Badanie tego parametru może być ważnym elementem profilaktyki zdrowotnej – sygnałem, że warto zmienić styl życia, a także punktem odniesienia do monitorowania postępów w poprawie kondycji. Regularne badania umożliwiają wczesne wykrycie nieprawidłowości i pozwalają skuteczniej zapobiegać chorobom cywilizacyjnym.

Czy można obniżyć wiek biologiczny organizmu? W jaki sposób to zrobić?

Dobra wiadomość jest taka, że wiek biologiczny jest wartością modyfikowalną. Oznacza to, że za sprawą konsekwentnych zmian w codziennych nawykach, można realnie wpłynąć na tempo starzenia się organizmu. Najskuteczniejsze strategie pozwalające obniżyć wiek biologiczny obejmują:

• zmiany w diecie – najlepiej przebadanym modelem żywieniowym sprzyjającym długowieczności jest dieta śró Opiera się ona na spożywaniu dużych ilości warzyw, owoców, roślin strączkowych, oliwy z oliwek, ryb i orzechów. Ogranicza natomiast mięso czerwone, produkty o wysokim stopniu przetworzenia i cukry proste. Badania pokazują, że osoby stosujące tę dietę rzadziej chorują na miażdżycę, cukrzycę czy nowotwory, a ich wiek biologiczny jest niższy niż u rówieśników metrykalnych;
• podjęcie aktywności fizycznej – zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), dorośli powinni podejmować co najmniej 150–300 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo lub 75–150 minut intensywnej aktywności. Dodatkowo rekomenduje się wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie co najmniej 2 razy w tygodniu. Regularny ruch poprawia kondycję układu krążenia, wzmacnia kości i mięśnie, a także spowalnia starzenie się układu nerwowego;
• rezygnację z używek – zaprzestanie palenia papierosów i ograniczenie spożycia alkoholu to jedne z najważniejszych kroków w kierunku obniżenia wieku biologicznego. Już kilka miesięcy po rzuceniu palenia poprawia się wydolność płuc, a ryzyko rozwoju chorób serca spada niemal natychmiastowo;
• ograniczenie stresu – wprowadzenie technik relaksacyjnych – takich jak medytacja, joga, ćwiczenia oddechowe czy mindfulness – pomaga zmniejszyć poziom kortyzolu (hormonu stresu) i ograniczyć jego negatywny wpływ na organizm. Badania wykazują, że wymienione praktyki (połączone zwłaszcza z podejmowaniem kontaktów i aktywności towarzyskich) mogą wpływać na wydłużenie telomerów i tym samym realnie spowalniać proces starzenia;
• prawidłowe leczenie chorób przewlekłych – nieleczona cukrzyca, nadciśnienie czy miażdżyca znacznie przyspieszają starzenie się organizmu i skracają życie. Regularne wizyty u lekarza, stosowanie się do zaleceń terapeutycznych i kontrola parametrów metabolicznych pozwalają zminimalizować ich negatywny wpływ na wiek biologiczny.

Podsumowując, wiek biologiczny jest wskaźnikiem, który znacznie lepiej niż metryka odzwierciedla faktyczny stan zdrowia. Choć częściowo zależy od genów, to w dużej mierze kształtują go codzienne wybory i nawyki – dieta, ruch, radzenie sobie ze stresem czy stosunek do używek. Zmiana nawyków żywieniowych, włączenie aktywności fizycznej, dbanie o zdrowie psychiczne i leczenie chorób przewlekłych sprawiają, że można realnie cofnąć biologiczny zegar, a tym samym cieszyć się dobrą kondycją psychiczną i fizyczną do późnej starości.

Artykuł sponsorowany

Źródła:

1. PAP, Test na biologiczny wiek człowieka [w:] Medycyna Praktyczna, 08.09.2015
2. PAP, Stres przyspiesza zegar biologiczny [w:] Medycyna Praktyczna, 08.12.2021
3. B. Bukowska, Masz tyle lat, na ile wskazuje Twój wiek biologiczny! [w:] biotechnologia.pl, dostęp: 12.09.2025
4. M. Konowrocka, Wpływ diety na tempo starzenia się organizmu. Czym jest dieta anti-aging? [w:] Centrum Wiedzy ALAB online, dostęp: 12.09.2025
5. A. Strukow, Czym jest wiek biologiczny i jak go sprawdzić? [w:] Centrum Wiedzy ALAB online, dostęp: 12.09.2025
6. E. Hrycek, W. Wojakowski, Wpływ wieku biologicznego na czynność komórek progenitorowych śródbłonka [w:] Kardiologia Polska 2010; 68
7. I. Konarska, A. Czechowicz/PAP, Jak wydłużyć telomery? [w:] termedia.pl, dostęp: 12.09.2025